頭皮と髪の健康に必要な栄養とは？薄毛・白髪対策に有効な生活習慣を紹介

いつまでも美しく豊かな髪を保つためには、頭皮に栄養があり、健康な状態であることが重要になってきます。ではそもそも頭皮が栄養不足になると、どのようなトラブルが起こるのでしょうか？また、どうすれば頭皮を栄養がある健康な状態に保つことができるのでしょうか？

本記事では、頭皮の栄養不足がどんな影響を与えるかや、頭皮環境改善のために必要な栄養素・ケアについて詳しく解説していきます。薄毛や抜け毛、白髪など髪のトラブルにお悩みの方は、ぜひ参考にしてみてください。

頭皮の栄養不足がもたらすトラブルとは

まず頭皮の栄養不足は、どんなトラブルを引き起こすのでしょうか？ここでは頭皮の栄養不足がもたらすトラブルを解説していきます。

髪のパサつき

髪の毛の主成分はケラチンというタンパク質の一種です。頭皮の栄養が不足しケラチンが行き届かなくなると、髪がパサついたり、まとまりにくくなったりします。また枝毛・切れ毛の引き金になってしまうこともあります。

抜け毛・薄毛

頭皮が栄養不足だと、髪の成長に必要な栄養が髪に届かなくなります。すると、髪の生え変わりの周期（ヘアサイクル）が乱れ、様々なトラブルの要因になります。頭皮が硬いと血流が悪くなり、髪に栄養が行き渡らなくなるため注意が必要です。

白髪

頭皮のトラブルは、白髪のトラブルも引き起こします。そもそも髪の毛は、頭皮内で成長する時に「メラニン」という色素によって着色され、黒髪となって生えてきます。頭皮が栄養不足になると、メラニン色素の生成量が減少し、メラニン生成細胞の働きが衰えます。すると毛髪は色を失い、白髪が増えてしまうのです。

なぜ頭皮の状態が重要なのか

そもそも、なぜ頭皮の状態が重要なのでしょうか？
髪の毛は頭皮の毛母細胞から生まれ、頭皮内で成長していきます。しかし食生活の乱れや血行不良などにより、頭皮から毛母細胞に栄養が届かなくなると、発毛や髪の成長に悪影響を及ぼします。また皮脂や汗などで頭皮の毛穴が詰まると、より頭皮環境が悪化し、髪が育たない状態になってしまいます。よって、適切な食習慣と頭皮ケアで、頭皮の状態を改善することが大切になってきます。

頭皮・髪を健やかに保つために必要な栄養素

では、頭皮や髪を健やかに保つためには、どんな栄養素が必要なのでしょうか？ここからは、頭皮・髪を健やかに保つための栄養素を紹介していきます。

たんぱく質

まずはたんぱく質です。髪の主成分はケラチンというたんぱく質であるため、髪や頭皮のためにはたんぱく質を多く摂ることが良いとされています。たんぱく質を豊富に含む食材は、動物性たんぱく質だと肉や魚、牛乳、チーズ、卵など。植物性たんぱく質は納豆やほうれん草、ブロッコリーなどです。ただし動物性たんぱく質については脂質が多いため、過剰摂取には注意が必要です。

亜鉛

亜鉛も頭皮には重要な栄養素です。亜鉛は髪の主成分であるケラチンの合成を促す機能を持っています。また、薄毛の原因となる酵素の働きを抑えるという役割もあるため、髪にはとても良い成分とされています。亜鉛が豊富に含まれる食材については、牡蠣、豚レバー、卵などがあります。

ビタミン

ビタミンの中にも、髪の成長のために必要なものが5種類あります。

ビタミンAは。頭皮の潤いを守り、新陳代謝を促して、頭皮の健康をサポートしてくれる成分です。ビタミンAが不足すると、頭皮のターンオーバー（細胞の生まれ変わり）が乱れたり、乾燥しやすくなり、フケやかゆみ、抜け毛などの原因になります。ビタミンAは、レバー、にんじん、小松菜、ほうれん草などに含まれています。

ビタミンB2は毛根の細胞分裂を活発にし、髪の成長をサポートします。さらに頭皮の過剰な皮脂分泌を抑えてくれる働きもあり、抜け毛防止にも役立ちます。ビタミンB群はお互いに作用しあって働くので、どちらもバランスよく摂ることが大切です。ビタミンB2は、主にレバー、卵、納豆などに多く含まれています。

ビタミンB6には髪の毛の主成分となるケラチンの合成を助ける働きがあるので、健康的な髪の毛を作るためには重要です。レバー、かつお、まぐろ、バナナなどに多く含まれています。

ビタミンCは、頭皮や血管に弾力を与え、丈夫にしてくれます。血管が丈夫になると、血流も良くなり、毛根に必要な栄養が届きやすくなります。ビタミンCは柑橘類、いちご、キウイ、ブロッコリー、小松菜などに多く含まれています。

ビタミンEは抗酸化作用により血行を良くする働きがあります。頭皮の血行が良くなると、頭皮に栄養が届きやすくなり、発毛促進や、丈夫な髪の毛を作ることに繋がります。特に卵、ナッツ類、アボカド、胡麻などに多く含まれています。

避けた方がいい食習慣

これまでは健やかな頭皮のために欠かせない栄養分を紹介してきました。では普段の食生活で、どんなことに注意したら良いのでしょうか？ここからは、避けた方がいい食習慣について解説していきます。

まずは糖質の摂りすぎです。糖質を摂取すると、エネルギーとして消費されず余ったブドウ糖が中性脂肪や体脂肪となって蓄積されてしまいます。 体脂肪が増えると皮脂が出やすくなり、皮脂が毛穴に詰まって雑菌が増えます。すると 頭皮にフケやかゆみが出たり、炎症が起こったりします。

次に脂質の摂りすぎです。脂質の多いものばかりを食べると、血液はどんどんドロドロになって血行が悪くなるので、頭皮に栄養が届きにくくなります。また皮脂分泌を過剰にして水分と油分のバランスを崩すために、頭皮がベタつきやすくなります。

そして塩分の摂りすぎです。塩分を摂りすぎると、血液中の塩分濃度が高くなります。 すると動脈硬化を招き、体の老化が促進されます。すると 全身の血管の機能が低下するため、頭皮の血流も悪くなります。 その結果、毛根へ栄養が行き届かずに抜け毛が進行してしまいます。

アルコールや刺激物の過剰摂取も避けた方が良いです。お酒を飲むと、解毒をするために肝臓に負担がかかります。あまり知られていないことですが、肝臓は髪に対して重要な臓器の1つであり、育毛環境を整えるたんぱく質をつくる臓器です。なので、お酒の過剰摂取も頭皮に影響を及ぼします。また、コーヒーなどに含まれるカフェインは、発毛を促進させる機能を持つ「アデノシン」を破壊するといわれています。1日に数回飲むくらいなら良いですが、過剰摂取はしないようにしましょう。

食事だけでなく、頭皮ケアも重要

バランスの良い食事で栄養をしっかり摂ることも重要ですが、健康な頭皮の維持には、頭皮に直接届く頭皮ケアも間違いなく重要になってきます。ここからは、頭皮ケアについて解説していきます。

1．頭皮に合ったシャンプーを選ぶ

シャンプーについては、自分の頭皮に合ったものを選ぶことが大切になります。例えば頭皮が乾燥気味なら保湿力の高いものを選ぶなど、自分の頭皮の状態を見ながら選ぶようにしましょう。洗浄力が強すぎるシャンプーは、成分も強く頭皮にダメージを与える可能性もあるので注意が必要です。もし何にしようかと迷ったら、アミノ酸系のシャンプーは、頭皮にやさしく適度な洗浄力を持つため、おすすめです。

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2．シャンプーは髪より頭皮を洗う

シャンプーをする際にも髪を洗うのではなく、頭皮をやさしく丁寧に洗うことを心がけましょう。

洗髪の手順としては、まずは髪を濡らす前にブラッシングをしっかり行いましょう。ブラッシングをすることで、地肌についた汚れが浮き、お湯だけでほとんど汚れを落とすことができます。ブラッシングをする時は、頭皮に強い刺激を与えないように優しく行いましょう。次に予洗いをして、シャンプーで洗う前に、髪の毛自体に着いているほこりや花粉、排気ガスなどの汚れを、ぬるま湯で洗い流します。そしてシャンプーを泡立ててから、しっかりともみこむように洗います。シャンプーを地肌に直接つけると偏りが出て、十分に洗えていない箇所が出やすくなり、すすいだ後もシャンプーが残ってしまう可能性があるため、しっかりと手で泡立てるようにしましょう。

3. 頭皮をしっかり保湿する

頭皮はしっかりと保湿することが大切です。頭皮が乾燥するとフケやかゆみ、薄毛・抜け毛、髪のパサつきが生じやすくなります。お風呂上がりには、頭皮用の化粧水や美容液を使うのが効果的です。なるべく乾燥を防ぐため、ドライヤーで髪を乾かす際には髪の根元を素早く乾かすようにしましょう。

4．頭皮マッサージも効果的

加齢に伴う血行不良で頭皮が固くなると、より栄養が髪を作る毛母細胞に届きにくくなります。血行を促進するために効果的なのは、頭皮マッサージです。マッサージをする時にはオイルを使うと、皮脂が浮く＋乾燥対策にもなるのでおすすめです。強くもんだりこすったりすると頭皮にダメージを与えてしまうので、避けるようにしましょう。

日々の生活習慣に気をつけることが大切

頭皮の状態を改善するには一朝一夕の対策ではなく日々の生活習慣が重要です。これまで紹介してきた食生活・ケア以外にも生活習慣が頭皮環境に影響してきます。睡眠中は毛髪のもととなるたんぱく質が合成されるため、良質な睡眠を十分な時間確保するようにしましょう。また、ストレスはホルモンバランスを乱れさせ、髪や肌に悪影響なのでリラックスできるような時間を持つことも大切です。

髪以外にも！頭皮ケアのうれしい効果とは

頭皮のケアをすることで、髪のトラブル対策以外の効果も期待できます。

まずは顔のリフトアップです。頭皮ケアをすることで、頭皮を下から上に持ち上げるので、たるみを食い止めることができます。

また、顔のむくみにも効果があります。頭皮にはリンパ管も多く集まっているため、頭皮マッサージをすることでリンパの流れをよくすることができます。首から頭への血流を呼び込みながら、老廃物を流すことで、むくみを解消できます。

さらには冷えにも効果的です。血管が密集する脳のすぐ近くにある、頭皮をケアすることで、全身の血行がよくなります。頭皮マッサージをした後は体がぽかぽかして体全体が温まることに繋がります。

まとめ

今回は頭皮の栄養不足がどんな影響を与えるのかから、頭皮環境改善のために必要な栄養素・ケアについてまで解説しました。いつまでも若々しい髪でいるためには、適切な食習慣とヘアケアで、頭皮を健康な状態にすることが大切になってきます。ぜひ今日から頭皮環境を意識した食生活やヘアケアを取り入れてみてください。

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