髪に必要なビタミンは？｜種類や効果・サプリを摂る際の注意点を解説

年齢を重ねるにつれて増える抜け毛や変化する髪質に悩んでいる女性も少なくないでしょう。髪の生育に必要な栄養素のひとつであるビタミンは種類が豊富なため、それぞれの特徴を理解した上で効率的に摂取することが大切です。

この記事では、ビタミンの種類や効果を、髪に良い栄養素を多く含む食品や、サプリを摂取するときの注意点などとともに解説しているので、ぜひ参考にしてください。

ビタミン不足は髪にどんな影響を与える？

ビタミンが不足すると頭皮の乾燥が進み、毛が抜け落ちやすくなります。さらに、ツヤやハリが失われるなど髪質が低下するほか、白髪が増えることもあり注意が必要です。ただし、ビタミンの多くの種類は体内で生成できません。そのため、日常的にビタミンを摂取できるように食生活を改善し、髪が健やかに育ちやすい環境を意識的に作ることが重要です。

髪に必要なビタミン6選

ビタミンは13種類ありますが、ここでは、髪が健やかに成長する上で特に重要となる6種類のビタミンを紹介します。

ビタミンA

ビタミンAは皮膚を正常な状態に保持する働きを持つビタミンです。肌のうるおいを保ち、古い肌が新しい肌へと一定のサイクルで生まれ変わる、新陳代謝を促す作用があります。ビタミンAが不足すると肌が乾燥し肌細胞の代謝が悪くなって、抜け毛やフケなどが発生しやすくなります。ビタミンAはレバーやホウレン草などに多く含まれています。

ビタミンB2

ビタミンB2は脂質の代謝を促し、脂質が分解されてエネルギーに変換される際のサポートを行うビタミンです。血管を強化する作用もあるため、頭皮の毛細血管を丈夫にして、毛根に栄養を運ぶ血液の巡りを良くする働きもあります。

また、頭皮からの皮脂の過剰な分泌を抑える作用もあり、フケや抜け毛への対策にも必要な栄養素です。ビタミンB2はレバーやチーズなどに多く含まれています。

ビタミンB6

ビタミンB6はアミノ酸の代謝を助ける働きを持つビタミンです。たんぱく質は体内に入ると分解されてアミノ酸になり、小腸に吸収された後、体に必要なたんぱく質と再び合成して髪や皮膚などの元となります。そしてその過程において、体内での化学反応に欠かせない酵素の働きをサポートする役割を担うのが、ビタミンB6です。ビタミンB6を多く含む食品にはイワシやごま、玄米などがあります。

ビタミンC

ビタミンCは頭皮や血管に弾力を作るコラーゲンの生成を促し、毛根に栄養を補うサポートをする栄養素です。コラーゲンが十分に生成されると、加齢とともに老化しやすい毛細血管が強化され血流がスムーズになり、髪の生育に必要な栄養が毛根まで届きやすくなります。ビタミンCを多く含む食品はレモンやブロッコリーなどです。

ビタミンE

ビタミンEは抗酸化作用の強いビタミンです。抗酸化作用とは活性酸素を除去し酸化を抑える働きをいいます。活性酸素の過剰な増加は老化につながります。また、血管の細胞が酸化して弱くなり、血流が悪くなって毛根まで栄養が行き渡りにくくなります。ビタミンEを多く含む食品は卵やアーモンドなどです。

ビオチン

ビオチンは、脂質や糖質、たんぱく質の代謝に関わる酵素の働きを助け、皮膚や粘膜を健康な状態に維持する役割を持つビタミンです。皮膚などを正常な状態に保つことで、頭皮に起こる炎症などのトラブルを避ける作用があります。ただしビオチンは体内で生成できない栄養素であるため、食品から摂取しなければなりません。ビオチンを多く含む食品はしいたけや納豆などです。

ビタミン以外の髪に必要な栄養素4選

髪の生育には複数の栄養素をバランス良く摂取することが大切です。ここでは、髪の生育に必要なビタミン以外の4つの栄養素を紹介します。

アミノ酸

アミノ酸は、髪の毛の90%以上を構成するケラチンの原料で、キューティクルの保湿成分としての役割も担っています。ケラチンとはシスチンなど18種類のアミノ酸でできているたんぱく質です。髪の毛の元であるアミノ酸の十分な摂取は毛根や毛を健康にし、抜け毛を減らすことにもつながります。アミノ酸を多く含む食品は肉や魚、卵、大豆、牛乳などです。

亜鉛

亜鉛はケラチンを作る際に必要となる栄養素で、アミノ酸の一種であるシスチンをケラチンに合成する役割を担っています。亜鉛が不足すると髪の毛を作るのに必要なケラチンの合成が行われず、細胞が正常に分裂しなくなるため、髪の毛が健やかに生育しません。髪の毛が細くなったり、抜けやすくなったりもします。亜鉛を多く含む食品は貝類や緑茶、抹茶などです。

ヨウ素

ヨウ素はたんぱく質の生成に関わる甲状腺ホルモンの原料です。甲状腺ホルモンは新陳代謝を促す役割を持つため、健康な髪の維持に欠かせません。ヨウ素不足で甲状腺ホルモンが生成されず新陳代謝が悪くなると、髪のつやも低下します。

特に、妊娠・授乳期の女性は細胞分裂が激しくなることから、1日あたり220〜290㎎の摂取が必要です。わかめや昆布、ひじきなどの海藻類に多く含まれるため意識的に摂取するとよいでしょう。

発毛・育毛に効くサプリはある？

サプリメントの摂取により、髪の毛が生えたり成長が活発になったりすることはありませんが、毛髪の成長に必要な栄養素を補うことはできます。必要な栄養素を、毎日の食事からバランス良く十分に摂取することは簡単ではないことから、手軽に栄養を補助できるサプリメントは便利です。

ただし、あくまでも日々の栄養を補助するものであり、日常的に摂取することが重要となります。また、中には誇大広告を出しているものもあるため、購入時には注意しましょう。

サプリを摂る際の注意点

ここでは、サプリメントを効果的に摂取するために、気を付けておきたいポイントを紹介します。

用法用量を守る

サプリメントは、容器や添付文書などに記載されている使用方法や使用量を守って、飲み忘れのないように服用することが大切です。一度に多く摂取するほど効果が高まることはなく、過剰に服用すると心身に不調が生じる恐れもあるため、気を付けなければなりません。また、摂取するタイミングに決まりはありませんが、食後に服用すると消化吸収が良くなります。

水以外で飲まない

サプリメントの効果をしっかり発揮させたいなら、水や白湯で飲むと安心です。例えば、コーヒーや紅茶などカフェインが含まれているもので飲むと、亜鉛や鉄分などの栄養素が吸収されにくくなります。また、酸を含んでいるジュースやカルシウムを成分としている牛乳なども、サプリメントの効果を変えてしまう可能性があるため避けたほうが安全です。

薬と併用して飲まない

サプリメントは医薬品との飲み合わせによって効果がなくなったり、過剰な効果や副作用で体に大きな負担をかけてしまったりする場合もあります。注意が必要な飲み合わせは複数あるため、薬を服用中の人は医師や薬剤師に、服用予定のサプリメントとの併用の可否を事前に確認しておくと安心です。

飲み忘れに注意する

サプリメントは、不足する栄養を日々補えるように服用することが効果につながるため、飲み忘れないように気を付けましょう。飲み忘れないためには、飲むタイミングにルールを作り習慣化することも対策のひとつです。

また、夜ふかしをした日の寝る前と翌朝早くの起床後など、時間を十分に空けずに飲むと過剰に摂取した場合と同じ状況になるため、注意しましょう。

髪の改善には生活習慣の見直しも必要

髪の改善を望むなら髪が生育しやすい生活習慣に改善することも大切です。ストレスを溜めたり食生活が乱れていたりすると髪が健やかに生育しません。自分に合うストレスの解消方法を見つけ、ジャンクフードやお酒などは避けて、栄養バランスの良い食生活を送るように心がけましょう。

また、ストレッチやジョギングなどの軽い運動を定期的に行ったり、睡眠時間を6時間以上確保したりすることも髪の健康的な生育には大事です。

まとめ

髪に効果的なビタミンを他の栄養素とバランス良く日々摂取することが、髪の健やかな生育につながります。必要な栄養素を継続的に摂るためには、サプリメントのように手軽に、なおかつ、安心して使い続けられるものを利用することが大切です。

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