亜鉛を摂取すると髪の抜け毛や薄毛に効果がある？1日の摂取量や注意点も解説

亜鉛は薄毛や抜け毛に効果があるといわれており、抜け毛対策として亜鉛の摂取を考えている方もいるでしょう。この記事では、髪の抜け毛や薄毛に悩んでいる方に向けて、亜鉛の効果や亜鉛を多く含む食品、1日の摂取量などを解説します。亜鉛を摂取する際の注意点も紹介するため、薄毛対策に是非役立ててください。

亜鉛とは

亜鉛とは、ミネラル成分の一種です。筋肉や骨、臓器や髪の毛などに広く含まれており、たんぱく質の合成や細胞の分化、骨の成長などの働きを担う栄養素です。ミネラルとは、必須ミネラル16種に含まれている5大栄養素のひとつですが、体内では合成できません。そのため、体外からミネラルを摂取する必要があります。

亜鉛の効果

亜鉛には、「免疫力向上」「味を正確に感じさせる」「新陳代謝の活性化」という3つの効果があります。

免疫力を向上させる

亜鉛が体内に十分にあると、免疫力が向上し風邪を引きにくくなります。また、亜鉛にはビタミンAを体内にとどまらせるという効果があります。ビタミンAは粘膜を保護する効果があるため、風邪を引いた場合にも喉の痛みや鼻づまりといった風邪症状の緩和が期待できるでしょう。

亜鉛には、免疫細胞の働きを活性化させる働きもあります。そのため、ウイルス性感染症対策としても、亜鉛の摂取が注目を集めているようです。

味を正確に感じさせる

亜鉛を十分に摂取することで、味を正確に感じられるようになります。味を感じるのは、味細胞の集まりである味蕾（みらい）の働きによるものです。味蕾は舌に集まっており、味蕾が刺激を受けることで味を感じるようになっています。

この味細胞は、短時間で生まれ変わりますが、味細胞が生まれ変わる際には亜鉛が必要です。材料となる亜鉛が足りない場合には、味細胞が減少してしまい味覚障害が起こるケースもあるようです。

新陳代謝を活性化させる

亜鉛は、たんぱく質と合わせて摂取することにより、新陳代謝が活性化されます。また、たんぱく質は亜鉛の吸収を助ける役割があるため、一緒に摂取したい栄養素です。

亜鉛には、新陳代謝に関係する多くの種類の酵素を作るという役割があります。たんぱく質の合成、DNAの転写などにも関わっていることから、細胞の生まれ変わりには亜鉛が必要になってきます。細胞の生まれ変わりが活発な部分には、十分な量の亜鉛が必要です。

亜鉛が抜け毛や薄毛に効果がある理由

亜鉛は抜け毛や薄毛に効果があるとされています。ここでは、亜鉛が抜け毛や薄毛に効果的とされている理由を解説します。

ケラチンを生成する役割があるため

亜鉛には、ケラチンを生成するという役割があります。ケラチンとは、髪の毛を構成するたんぱく質の一種で、髪の毛の90％以上を占めている成分です。そのため、髪の毛が健康に育つにはケラチンが欠かせません。

ケラチンの生成には、たんぱく質をアミノ酸に分解し、分解したアミノ酸を再結合するという工程があります。アミノ酸の再結合には亜鉛が必要となるため、亜鉛を摂取しなければケラチンが生成されにくくなり、抜け毛や薄毛の原因となります。

AGAの進行を遅らせるため

AGAとは、Androgenetic Alopeciaの略称で、「男性型脱毛症」のことです。AGAを発症すると、おでこや頭頂部などの髪の毛が薄くなっていきます。AGAは、男性ホルモンの一種である「DHT」の増加により、発症しやすくなるとされています。DHTは男性ホルモンの一種である「テストステロン」と、酵素の一種である「5αリダクターゼ」が結合して、生成されます。

亜鉛には、DHTの生成に欠かせない5αリダクターゼの働きを抑制させる効果があるため、亜鉛を十分に摂取することで、AGAの進行を遅らせる効果が期待できます。

1日に必要な亜鉛摂取量

亜鉛は体内で合成されないため、体外から摂り入れる必要があります。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）策定検討会報告書」によると、1日に必要な亜鉛の摂取量は、年齢や性別によっても異なりますが、40代女性の場合、亜鉛の推定必要量は1日7mg、推奨摂取量は1日8mgです。摂取の上限は35mgなので、摂取しすぎないように注意しましょう。

※参考：日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書｜厚生労働省

亜鉛を多く含む食品

亜鉛を効果的に摂取するには、亜鉛を多く含む食品を上手に取り入れることが重要です。ここでは、亜鉛を多く含む食品を紹介します。

動物性食材

動物性食品で亜鉛を多く含む食品を、一覧表にしてまとめました。

・牡蠣
・からすみ(ボラ)
・ビーフジャーキー
・豚レバー
・ゴマサバ
・パルメザンチーズ
・カタクチイワシ
・牛肩ロース
・卵黄

このように、動物性食品で亜鉛の含有量が多いものとしては、牡蠣が挙げられます。牡蠣は缶詰や水煮など、調理されたもののほうが含有量は高めです。しかし、生食の場合も他の食品よりは含有量が多く、効率的に亜鉛を摂取しやすい食品です。ゴマサバやカタクチイワシ、からすみなどの魚介類、肉類なら牛肉や豚レバーなども亜鉛を多く含みます。

※参考：食品成分データベース｜文部科学省

植物性食材

植物性食品で亜鉛を多く含む食品を、一覧表にしてまとめました。

・小麦はいが
・かぼちゃ
・ピュアココア
・まいたけ
・抹茶
・大豆はいが
・米ぬか
・いりごま
・湯葉
・焼きのり

植物性食品で含有量が多いものは、小麦やかぼちゃ、まいたけ、大豆や米などが挙げられます。日常の食事に取り入れやすい食材も多いですが、100g一気に摂取することが難しい食品も多いでしょう。そのため、各食品を少しずつ取り入れるなどの工夫が必要です。

※参考：食品成分データベース｜文部科学省

亜鉛を摂取するときのポイント

亜鉛を摂取する際には、押さえておきたいポイントがあります。以下では、4つの注意点について解説します。

1日の摂取量を遵守する

亜鉛は摂れば摂るほど良いというものではありません。亜鉛の摂取量は、年齢や性別によって上限値が決まっています。過剰に摂取しすぎてしまうと、副作用があらわれるケースもあるため注意しましょう。副作用としては、以下のような症状が挙げられます。

・吐き気
・嘔吐
・むかつき
・下痢
・頭痛
・食欲不振
・下腹部痙攣　など

亜鉛の過剰摂取によって、銅や鉄の吸収が阻害されることが原因となり、副作用が起こります。1日の推奨摂取量を大幅に超えないように意識して、亜鉛を摂取するようにしましょう。

亜鉛を吸収しやすい栄養素をあわせて摂取する

亜鉛は、腸管吸収率約30％と低く、亜鉛を多く含む食品を摂取しても、体内に吸収されにくい成分です。亜鉛を効率的に吸収しようと思うのなら、一緒に食べる食品も意識しましょう。亜鉛の吸収を助け、亜鉛を吸収しやすくする栄養素を一緒に摂取することが大切です。亜鉛の吸収を助ける栄養素としては、以下のようなものが挙げられます。

・クエン酸
・ビタミンC
・動物性たんぱく質

上記の栄養素は亜鉛の吸収をサポートできるため、亜鉛を摂取する際にあわせて摂ると効果的です。

亜鉛を吸収しにくい栄養素の摂取は避ける

亜鉛の吸収を助ける食品もあれば、逆に亜鉛の吸収を妨げる食品もあります。一例としては、以下のようなものが挙げられます。

・カフェイン
・タンニン
・食物繊維
・フィチン酸
・ポリリン酸
・カルシウムなど

亜鉛を摂取する際には、これらの成分を含む食品を避けると良いでしょう。またアルコールにも注意が必要です。アルコールは、分解する時に脱水酵素が使われます。脱水酵素の生成には亜鉛が必要になるため、アルコールを過剰に摂取すると亜鉛が多く消費され、亜鉛不足になる恐れがあります。

亜鉛サプリは飲むタイミングや含有量に注意する

食事で亜鉛を十分に摂取することが難しい場合には、サプリメントで摂取するのも効果的です。亜鉛サプリを飲む場合には、小分けに飲むのがおすすめです。たとえば、1日に3粒の亜鉛サプリなら朝・昼・夜1粒ずつというように分けて飲みます。

1日1粒の亜鉛サプリなら、寝る前がおすすめです。寝ている間に体内に吸収されやすくなるため、寝る前に飲みましょう。また、亜鉛の含有量はサプリによって異なることから、含有量をしっかりと確認することが重要です。

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マイナチュレサプリメントオールインワンは、日常で不足しがちな栄養成分をトータルで配合したサプリメントです。亜鉛を含めた栄養機能食品7成分を有効量配合し、コラーゲンやヒアルロン酸などの美容成分、109種の植物酵素エキスと乳酸菌なども配合されています。余計な成分は除き無添加処方で、カプセルの原料・素材にまでこだわりました。

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まとめ

亜鉛はミネラル成分の一種で、髪の毛を構成するケラチンの生成に欠かせません。薄毛や抜け毛に悩んでいる場合には、亜鉛を積極的に摂取してみましょう。食品だけでなくサプリメントから摂取する方法もあります。

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