髪・爪のトラブルは栄養不足のサイン？ 必要な栄養素や食材例、注意点を解説

栄養不足が続くと、抜け毛や薄毛、爪の割れや縦筋などの美容的な不調を引き起こす可能性があります。髪や爪などを健康に保つためには、しっかりと必要な栄養を摂りましょう。この記事では、髪や爪の生成に効果的な栄養素や食材、避けた方がよい食事などを解説します。また、改善すべき生活習慣などについても解説するため、ぜひ参考にしてみてください。

爪・髪のトラブルには、内側からのケアも重要

爪や髪の状態は、1ヵ月前の食生活が反映されるといわれています。抜け毛が気になる、爪が割れたり縦筋が気になったりする場合には、栄養不足のサインかもしれません。毎日の食生活や生活習慣を見直して体の不調を改善しましょう。

こんな症状があったら要注意

摂取された栄養素は体内で、より生命維持に必要な部分から届けられます。そのため髪や爪などは、栄養不足の影響が出やすい部分です。髪の場合は、枝毛や切れ毛が増える、ツヤがなくなるなどの症状が出ます。爪の場合は、割れ爪や欠け爪、縦筋などが気になるようになります。その他にも、疲れや集中力の低下などにも注意が必要です。

美しい爪・髪を作るために必要な栄養とは

美しい爪や髪を作るために必要な栄養素としては、以下の5つが挙げられます。

たんぱく質

髪や爪の主成分は、「ケラチン」というたんぱく質です。たんぱく質を十分に摂取することで、髪にハリやコシが出る、爪が割れにくくなるといった効果があります。たんぱく質は鶏レバーや乳製品、大豆製品や緑黄色野菜に多く含まれています。1日摂取推奨量は、成人男性で60g、女性で50gです。

ビタミンB群

ビタミンB群は、ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンからなります。中でも大事なのが、ビタミンB2・B6・B7です。

ビタミンB2は発育のビタミンとも呼ばれており、髪や爪の生成をサポートし、ツヤのある髪や強い爪を作る役割があります。豚レバーやアーモンドなどに多く含まれています。

ビタミンB6は細胞分裂を活性化させ、頭皮環境の改善に役立つビタミンです。カツオやマグロなどの赤身魚、ヒレ肉などの赤身肉に多く含まれます。

ビタミンB7はビオチンとも呼ばれており、爪を厚く丈夫にする役割があります。ビタミンB7を多く含む食品は、卵やブロッコリー、サーモンなどです。1日の摂取量目安は成人で50㎍となっています。

ビタミンC

ビタミンCには抗酸化作用があり、コラーゲンの生成を促進する、頭皮の環境を健康に保つといった役割があります。また、皮膚を丈夫にしたり血管を強めたりする効果もあり、アンチエイジング効果も期待できます。

ビタミンCは果物や緑黄色野菜、海苔などに多く含まれているビタミンです。1日にレモン1個分程度のビタミンを摂取するのが理想です。しかし、喫煙や飲酒をしている場合はビタミンCが多く消費されてしまうため注意しましょう。

ミネラル

ミネラルとは亜鉛やヨウ素などのことで、体内では生成されない栄養素です。

亜鉛は、髪の主成分となるたんぱく質「ケラチン」を合成するために必要です。また、新陳代謝を促す役割があるため、髪や爪を伸ばす際にも必要となります。亜鉛は牡蠣や牛もも肉に多く含まれています。摂取目安は成人男性12mg、成人女性9mgですが、不足しがちな栄養素のため意識して摂取することが重要です。

ヨウ素は代謝を促すという役割があります。そのため、髪の成長を促しツヤのある健康な髪を育て、美しい爪を保つのに役立ちます。ヨウ素は海のミネラルとも呼ばれており、昆布やワカメ、ヒジキなどの海藻類に多く含まれているため、積極的に摂取するとよいでしょう。

カルシウム

カルシウムには色素細胞を活性化させるという役割があります。日本人の髪にはメラニンが多く含まれており、メラニンを生成するメラノサイトという色素細胞があります。カルシウムはメラノサイトを活性化するため、白髪予防やツヤのある丈夫な爪の生成などが期待できるでしょう。

カルシウムは牛乳や乳製品、小魚、桜エビなどに多く含まれています。1日の摂取量は18〜29歳男性で800mg、30〜74歳男性で750mg、18〜74歳女性で650mgです。

避けた方がいい食事

健康な髪や爪を保つためには、避けた方がよい食事もあります。以下では、どのような食事に注意すべきか解説します。

スナック菓子・ジャンクフード

スナック菓子やジャンクフードには、脂質や食品添加物、糖類が多く含まれています。脂質が多すぎると頭皮の皮脂分泌量が増加して、頭皮環境が悪化してしまう可能性があるため注意しましょう。食品添加物や糖類は、健康な髪や爪の生成に欠かせない、亜鉛の吸収を阻害してしまい、髪や爪の質が低下してしまいます。

ハムなどの加工肉

ハムなどの長期間保存できる加工食品には、リン酸塩という食品添加物が含まれています。前述したとおり、食品添加物は亜鉛の吸収を阻害してしまうため、健康な髪や爪が作られにくくなるため注意しましょう。また、加工肉は塩分も多く使われており、塩分を摂りすぎると頭皮の血行が悪くなり頭皮環境の悪化も考えられます。

砂糖を多く含むお菓子

白砂糖を多く含む甘いお菓子を好んで食べる人も多いでしょう。しかし、白砂糖は食品添加物同様に、亜鉛の吸収を阻害してしまうため、過剰に摂取すると髪や爪の生成に悪影響を与えてしまいます。また糖類は体を冷やす作用もあるため、新陳代謝が低下し抜け毛などの要因になるケースもあるため注意が必要です。

コーヒー

コーヒーにはカフェインが含まれています。カフェインは過剰に摂取しなければ問題ありませんが、多く摂りすぎると交感神経を高めるため自律神経が乱れてしまい、血行不良などの問題が起こるケースもあります。血行不良になることで、髪や爪に十分な栄養が行き渡らなくなるため、コーヒーは1日に2〜3杯程度に留めましょう。

食材だけでなく、腸内環境の乱れに注意

食生活を見直すことも重要ですが、腸内環境を意識することも大切です。腸は栄養を吸収して毒素を排出する役割があり、非常に大切な器官です。腸内環境が悪化してしまうと、栄養の吸収効率が落ちてしまうため、頭皮や爪に十分な量の栄養が行き渡らなくなる可能性があります。

また、毒素が上手く排出されずに再吸収されてしまうと、毒素が毛細血管を通じて全身に回り、必要な栄養が行き届かなくなる原因となります。腸内環境を整えるには善玉菌を増やしましょう。ヨーグルトや発酵食品、食物繊維などには腸内環境を整える効果があります。

爪・髪の生成を促す生活習慣とは

爪や髪の生成には、食事だけでなく生活習慣の見直しも必要です。

十分な睡眠

睡眠中には成長ホルモンが分泌され、代謝の促進や皮膚・筋肉の生成、細胞の増殖などが行われるため、髪や爪の生成にも欠かせません。成長ホルモンは特に午後10時から午前2時に分泌が活発になります。質の高い睡眠を取るために、寝る1時間前に38〜40度程度のぬるま湯につかる、寝る前はスマホを見ないなどを意識しましょう。

適度な運動

血行不良の状態だと、必要な栄養が髪や爪に行き渡りにくくなります。そのため、適度な運動をして血行を促進させるとよいでしょう。中でも、ウォーキングや軽いジョギングなどの有酸素運動は、全身の血流改善に繋がります。また女性の抜け毛の要因となるホルモンバランスの乱れを防ぐ効果もあるため、適度な運動を心がけましょう。

ストレス発散

過度なストレスがかかる生活を続けていると、頭皮の血行不良やヘアサイクルの乱れを引き起こし、抜け毛などが起きやすくなります。またストレスにより、爪を作る働きが低下することもわかっているため、ストレスには注意が必要です。定期的にストレス発散をする、生活習慣を改善するなど、ストレスをため込まない生活を心がけましょう。

まとめ

健康な髪や爪を保つには、必要な栄養をしっかり摂取することが重要です。たんぱく質やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取することや、食生活・生活習慣の見直しなどを行いましょう。

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