産後の抜け毛対策には葉酸がおすすめ｜抜け毛の原因と対策、葉酸の摂り方も解説

産後に抜け毛が多くなり、悩んでいる女性は少なくありません。抜け毛が増えてこのまま治らないかもしれない、と不安な気持ちで過ごしている方もいるのではないでしょうか。この記事では、産後の抜け毛の原因と対策、産後の抜け毛対策として葉酸の摂取をおすすめする理由や摂取する際のコツを解説します。

産後に抜け毛が増えるのはなぜ？

産後に抜け毛が増えるのは、ホルモンバランスの変化や疲労・ストレス、栄養不足などが原因といわれています。

ホルモンバランスの変化

妊娠中は女性ホルモンのエストロゲンとプロゲステロンの分泌量が増加します。エストロゲンには髪の毛を成長期の段階で保つ働きがあり、髪の毛は抜けにくくなります。ところが、出産後は女性ホルモンが急激に減り妊娠中に留まっていた髪の毛が一気に抜けるため、抜け毛が増えたと感じる女性が少なくありません。

疲労やストレス

産後は疲労やストレスが溜まりがちです。夜泣きの対応や深夜の授乳による睡眠不足、育児と家事の両立などで疲れやすくなります。また、慣れない赤ちゃんのお世話でストレスが溜まることもあるでしょう。ストレスが溜まるとホルモンバランスが乱れたり、頭皮に血行不良が生じたりして抜け毛につながるケースもあります。

栄養不足

産後の栄養不足が原因で抜け毛が増える方もいます。栄養不足になる原因のひとつは、赤ちゃんに与える母乳です。血液から母乳をつくるためには多くの栄養が必要なので、母乳を与えることで栄養分を消費してしまいます。

他にも、妊娠中に増えた体重を減らすためのダイエットや、育児に追われてきちんと食事ができないことも栄養不足を招く原因となります。

産後の抜け毛はいつまで続く？

産後の抜け毛は個人差があるものの、産後2〜3ヵ月頃から始まるのが一般的です。ピークは産後4〜6ヵ月頃で、産後1年頃になると落ち着いてきます。床やお風呂の排水溝に溜まった抜け毛の量を見ると不安になるかもしれませんが、産後の抜け毛は一時的なものです。一般的には時間の経過とともに抜け毛も落ち着くので、深刻に考えすぎる必要はありません。

産後の抜け毛を改善する方法

産後の抜け毛を改善するためには、栄養バランスや生活習慣の見直し、ヘアケアを意識しましょう。

栄養バランスのよい食事を心がける

まずは栄養バランスのよい食事を心がけましょう。ここからは、意識して摂りたい栄養素を解説します。

葉酸

葉酸は妊娠初期におすすめされる栄養素のひとつで、摂取していた方も多いのではないでしょうか。葉酸には新陳代謝や血行を促す効果もあり、摂取すると髪の毛に必要な栄養分が行き届きやすくなります。産後の抜け毛対策としてはもちろん、髪の毛の量を増やす効果も期待できます。

たんぱく質

筋肉や血液をつくることで知られるたんぱく質は、髪の毛を構成する栄養素でもあります。抜け毛を改善し、健康な髪をつくるためには欠かせません。たんぱく質は卵や肉、魚、豆腐などに多く含まれているため、積極的に食べましょう。

亜鉛

亜鉛は髪の毛のもとになる、ケラチンというたんぱく質を生成する際に必要な栄養素です。また、髪の毛の成長を促す効果も期待できます。亜鉛が多く含まれている食材は、牡蠣やレバー、チーズ、卵などがあります。

大豆イソフラボン

大豆を原料とした納豆や豆腐、豆乳などに含まれる大豆イソフラボンは、女性ホルモンのエストロゲンと似た働きをするといわれています。産後に崩れたホルモンバランスを整える効果が期待できる栄養素です。

生活習慣を見直す

生活習慣を見直すことも大切です。産後は睡眠不足になりがちですが、髪の毛の育成に必要な成長ホルモンは睡眠中に多く分泌されることがわかっています。1人で無理せず、周囲の協力を得ながら睡眠時間を確保しましょう。

また、趣味や友人・ママ友との交流でストレスを発散するのもおすすめです。軽い運動は血行促進の効果があるため、無理をしない程度に体を動かすのも効果的です。

ヘアケアに気を配る

頭皮を健やかに保つために、ヘアケアも忘れてはいけません。シャンプーや育毛剤の選び方や頭皮ケアを意識しましょう。

シャンプー

洗浄成分が強いシャンプーを使用すると、皮脂が落ちすぎて頭皮に負担がかかります。シャンプーは、頭皮に負担をかけにくいアミノ酸系のシャンプーを選ぶのがおすすめです。すすぎ残しも頭皮への刺激となるため、すすぎもしっかり行いましょう。

育毛剤

デリケートな産後の頭皮に使用する育毛剤は、低刺激や無添加のものなど、頭皮への負担が少ないタイプが向いています。育毛剤には男性用や女性用、産後も使用できるものなど多種多様です。産後の抜け毛対策に合わせた成分を使用しているものを選ぶことがポイントです。

頭皮マッサージ

頭皮マッサージは頭皮の血行を促すだけでなく、リラックス効果も期待できます。3分程度のマッサージを、1日に2〜3回行うと効果的です。シャンプーの際に、頭頂部や後頭部を中心に頭皮全体のマッサージをするのもよいでしょう。

産後の抜け毛対策には葉酸がおすすめ

気になりがちな産後の抜け毛対策には葉酸がおすすめです。ここからは、葉酸をおすすめする理由を解説します。

血液のもとになる

葉酸には血液がつくられるのをサポートする働きもあり、妊娠中の貧血を軽減してくれます。また、母乳の主成分は血液なので、授乳期にも積極的に摂取したい重要な栄養素のひとつです。葉酸を多く含む食材は多数ありますが、水に溶け出しやすく熱にも弱いため、調理方法などには注意しなければいけません。

赤ちゃんのためにも必要

葉酸は細胞分裂や細胞の増殖をサポートする働きもあるため、ママだけでなく、赤ちゃんのためにも必要な栄養素です。妊娠する前から定期的に摂取をすれば、赤ちゃんの神経管閉鎖障害のリスクを軽減するともいわれています。授乳期になると、赤ちゃんは母乳から葉酸を摂取するようになります。

産後の抜け毛対策として葉酸を摂取するには

厚生労働省は18歳以上が1日に摂取する葉酸の推奨摂取量を240㎍としています。一方、妊娠中に推奨されている摂取量は「食事で240㎍＋サプリメントなどで240㎍」、産後に推奨されている摂取量は「食事で240㎍＋サプリメントなどで100㎍」です。

妊娠中や授乳中は意識しなければ十分な量を摂取するのは難しいため、葉酸が多く含まれる食材やサプリメントを取り入れましょう。

葉酸を多く含む食材

ここからは、毎日の食事からより多くの葉酸を摂取するために、葉酸を多く含む食材を紹介します。

ほうれん草

生のほうれん草100gあたりに含まれる葉酸は210㎍、茹でると100gあたり110㎍と半減します。ほうれん草には鉄分も豊富に含まれており、貧血予防にも効果的です。ただし、カルシウム不足を招く可能性があるので食べ過ぎないように注意しましょう。

枝豆

茹でた枝豆100gあたりの葉酸の含有量は260㎍です。さやに入っている枝豆は、茹でても葉酸の含有量は大きく減りません。また、冷凍しても栄養素に問題はなく、冷凍枝豆を用意しておけばいつでも手軽に葉酸を摂取できる点もうれしいポイントです。

ブロッコリー

茹でたブロッコリー100gに含まれる葉酸は120㎍で、冷凍しても葉酸の含有量は大きく変わりません。茹でたブロッコリーも冷凍保存できるため、ストックしておくと便利です。葉酸の吸収率をアップさせてくれるビタミンCの他、ビタミンKやベータカロチンも含まれています。

レバー

レバー100gあたりの葉酸の含有量は、鶏レバーが1300㎍、牛レバーが1000㎍、豚レバーは810㎍です。他の肉類と比較しても格段に多く含まれており、効率的に葉酸を摂取できます。ただし、毎日この量を摂取すると過剰摂取になる可能性があるため食べ過ぎないようにしましょう。

うなぎの肝

うなぎの肝100gあたりには、380㎍の葉酸が含まれています。一食分の一般的な量は40〜50gで、肝だけを100g食べるのはあまり現実的ではありません。なお、うなぎの肝には葉酸だけでなく、DHAやEPA、ミネラルなどの栄養素も豊富に含まれています。

焼き海苔

焼き海苔100gあたりには1900㎍もの葉酸が含まれていますが、焼き海苔1枚は3gです。1枚でもそれなりの量が摂取できるため、料理にプラスするだけで葉酸の摂取量を増やせます。食物繊維や鉄分、ビタミンCも含まれています。

納豆

100gあたりの納豆に含まれる葉酸は120㎍、一般的なサイズの納豆1パックは約60ｇです。ビタミンKやカルシウムも含まれている上に、調理せずにそのまま食べられる点もポイントです。味やにおいが苦手な場合は漬物を入れたり、ごま油を加えたりすると食べやすくなります。

葉酸を効率よく摂取する方法

葉酸は水に溶けやすく熱にも弱いため、吸収率は50％といわれています。そのため、調理が必要な食材を通常通り調理すると効率よく摂取できません。そこで、加熱をする際はお湯で茹でるのではなく、電子レンジを使ったり、蒸したりするのがおすすめです。また、葉酸を吸収しやすくするビタミン類と一緒に摂るのも効果的です。

葉酸はサプリメントで補うのがおすすめ

厚生労働省では、食事に加えてサプリメントでも葉酸を補うことを推奨しています。ここからは、サプリメントの選び方を解説します。

必要な摂取量に合うものを選ぶ

サプリメントを選ぶ際は、葉酸の含有量を確認します。先述した通り、産後の授乳期に葉酸をサプリメントで補う場合、1日あたりの推奨量は100㎍です。ただし、サプリメントで葉酸を過剰に摂取してしまうと、かゆみや呼吸障害などの副作用を引き起こす恐れがあるため、必要な摂取量を心がけてください。

葉酸以外の栄養素もチェックする

葉酸以外にどのような栄養素が含まれているのかもチェックしましょう。たとえば、ビタミンCやビタミンB類が含まれていると、葉酸の働きを高めてくれます。また、妊娠中から産後にかけては貧血を起こしやすいため、鉄分や亜鉛が含まれているものもよいでしょう。亜鉛は抜け毛対策にも効果的なのでおすすめです。

安全性の高い製品を選ぶ

サプリメントは安全性の高さも確認しておかなければなりません。サプリメントを選ぶ際は、「GMPマーク」がついている製品を選びましょう。GMPマークとは。厚生労働省が定めた「適正製造規範」を満たす製品につけられるマークのことです。GMPマークは、安全性が高い製品の目安となります。

まとめ

産後は抜け毛が増える人が多いものの、基本的には一時的なものなので心配いりません。抜け毛対策には、栄養バランスや生活習慣、ヘアケアに気を配るのが効果的です。今回紹介した葉酸は、食べ物やサプリメントから上手に摂りましょう。

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