女性の薄毛・抜け毛に有効な食事のケア方法は？

薄毛に食事のケアが有効な理由

薄毛や抜け毛に悩んでいる人は、男性だけでなく女性にも多いもの。

髪の毛にボリュームがないと、老けてみえてしまう、ということもあり、薄毛は女性にとって大きな問題となるでしょう。

あなたは薄毛対策のためにどのようなことをしていますか？

スカルプシャンプーや育毛剤の使用など、髪や頭皮に直接アプローチする方法はもちろんですが、実は食事のケアは薄毛対策に不可欠なのです。

ヘアサイクルを整える

髪の毛はヘアサイクルに沿って髪の毛が生え、伸びて抜け、そしてまた生えるという一連の流れを繰り返しています。

このヘアサイクルが乱れていると、まだ成長して伸び続けるはずの髪の毛が抜けてしまったり、なかなか新しい髪の毛が生えないなど薄毛の原因に繋がってしまいます。

ヘアサイクルが乱れる原因として考えられているのは、加齢や睡眠不足、ストレスなどの日常生活によるものが挙げられますが、栄養バランスが悪いことも原因の一つです。

例えば、ビタミンが不足することで、細胞の活性化や新陳代謝の働きが悪くなり、毛細血管が老化してしまいます。

髪の毛のために必要な栄養が届けられないということにもなり、ヘアサイクルの乱れを起こしてしまうのです。

おすすめ記事：健康で丈夫な毛を育てる！食事からはじめる育毛ケア

栄養から髪の毛を作り出す

髪の毛は、頭皮にある毛母細胞に栄養が届き、そこで細胞分裂が起きることで生え、伸びていきます。

しかし、栄養がなければ、細胞分裂が起きません。

また、栄養は生命を維持する器官から優先的に流れていきます。

頭皮に回す栄養は、後回しとなってしまうため、薄毛や抜け毛を予防し、髪の毛を育てるためには充分に栄養をとり、頭皮に送ることが必要となります。

なお、女性の抜け毛と食べ物については、こちらで詳細にご紹介しています。

さらに詳しく知りたい方はチェックしてみましょう。

おすすめ記事：育毛や薄毛対策に効果のある食べ物とは？

髪に悪影響を与える栄養素

栄養をきちんと摂ることで、ヘアサイクルを整え、健康な髪の毛を育てることに繋がりますが、中には薄毛の原因となってしまう食べ物もあります。

ここからは、大量に好んで食べると、髪に悪影響を与える食べ物や飲み物、調味料をご紹介します。

香辛料

香辛料は、血行を促進する作用があり、頭皮に必要な栄養を送る手助けをしてくれます。

しかし、摂りすぎてしまうと、皮脂が過剰に分泌する原因となってしまうことも。

頭皮に皮脂が溜まってしまうと、炎症やフケなどの頭皮トラブルに繋がる恐れがあります。

毛穴が詰まってしまうと頭皮ニキビや、抜け毛が発生することも。

薄毛の原因になる可能性もあります。

摂りすぎには注意しましょう。

アルコール

アルコールを飲むことがストレス発散という人もいるでしょう。

しかし、アルコールには栄養吸収率を下げてしまうデメリットがあります。

また、体内に取り込まれたアルコールを代謝する際に、髪の成長に必要なビタミンBを消費してしまいます。

週に何日かは休肝日を設けるなど、ストレス発散をしながらも、ほどほどの量で楽しむようにしましょう。

インスタント食品

何かと時間に追われ、食事は簡単にインスタント食品で済ませたい日もありますよね。

しかし、インスタント食品は常温で長期保存できるように作られているものも多く、添加物が多く含まれていることが多いです。

さらに、加工する過程で栄養素が多く失われていることが多いです。

インスタント食品をメインとする食生活は避けた方が良いでしょう。

また、インスタント食品だけにするのではなく、作り置きの副菜や、サラダを一品加えるだけでも栄養を摂ることはできますので、工夫することを心がけましょう。

食事ケアにおすすめの栄養素

薄毛を予防、改善したり、抜け毛を減らすなどの効果が期待できる食事ケア。

ここからはおすすめの栄養素をご紹介します。

たんぱく質

髪の主成分は、ケラチンと呼ばれるたんぱく質です。

そのため、髪のためを思うと、たんぱく質は摂取したい栄養ということが分かります。

たんぱく質が含まれる食材としては、肉類、乳製品、卵、チーズ、青魚、大豆製品などがあります。

たんぱく質には、動物性と植物性があり、どちらか一方に偏りすぎるのはお勧めしません。

例えば、動物性たんぱく質の卵を使って卵焼きを作り、植物性たんぱく質の納豆を一緒に食べるなど、バランス良く食事に取り入れるようにしましょう。

気を付けたいのが高たんぱく質として有名な肉類です。

脂ものばかり好んで食べると、皮膚に皮脂が出やすくなります。

頭皮も皮膚の一部ですから、当然、皮脂が出やすくなり毛穴を塞ぐなど頭皮トラブルに繋がりかねません。

肉類の中でも、鶏ささみは高たんぱく質であるにも関わらず、脂肪分が少なく、髪の毛のための食事ケアとして適した食材と言えるでしょう。

栄養バランスを考えながら食べるようにしましょう。

健康な髪の毛を育てるための食事ケアについては、こちらの記事も参考にしてください。

おすすめ記事：健康で丈夫な毛を育てる！食事からはじめる育毛ケア

ビタミンE

ビタミンは体内で作ることができない栄養素。そのため、食事から摂らなければなりません。

よく「現代人はビタミン不足」と言われるように、1日に必要な量とされるビタミンが摂れていない人は多いです。

さて、ビタミンEには毛細血管を拡げる働きがあります。

さまざまな髪に良い栄養をとっても、頭皮の毛細血管が良くないと、毛母細胞まで届けることができません。

毛細血管が広がることで、髪に良い影響を与えるのです。

また、ビタミンEは抜け毛の原因とされている「過酸化脂質」を抑える効果や、女性ホルモンの分泌も活発にしてくれるため、女性はぜひとも摂りたい栄養素です。

ビタミンB群

体の代謝を良くして、髪の毛を生やし育てる毛母細胞の働きを活発にしてくれるビタミンB群。

その中でも、皮脂の分泌を抑えて、新陳代謝を起こす働きがあるのはビタミンB2とビタミンB6です。

頭皮の皮脂が多めであったり、炎症を起こしている場合に積極的にとることで、頭皮トラブルを改善することが期待できます。

ビタミンA

細胞分裂を正しく行うことで、頭皮の健康を維持する働きを持つのがビタミンAです。

ビタミンEと同様に、細胞や皮膚の酸化を防いでくれる働きも併せ持ちます。

顔や他の皮膚が乾燥肌、という場合には、頭皮も乾燥肌であることがあります。

このように体質的に乾燥しやすい人、また、普段は乾燥肌ではなくても季節的に乾燥してしまい乾性フケが出ている人は、ビタミンAを意識的に摂取することをおすすめします。

ビタミンC

ビタミンといえば、まず思い浮かべるのがビタミンCではないでしょうか？

ビタミンCは、コラーゲンを生み出す働きを助け、皮膚の細胞を増殖させるために必要な栄養素です。

ビタミンCを他の栄養素とともに摂ることで、頭皮にももちろん良い影響が期待できます。

さて、ビタミンと薄毛対策について、もっと知りたい場合にはこちらの記事もチェックしましょう！

おすすめ記事：薄毛対策に必要なビタミンは？

食事ケアにおすすめの栄養素

ここからは食事ケアをする上でおすすめのレシピをご紹介します。

ひじきを使って、育毛ケア！

ひじきに含まれている「ヨウ素」は新陳代謝を活発にする働きがあります。

他にも鉄分、カルシウム、ビタミンAなど、育毛はもちろん、女性に嬉しい栄養素がたくさん含まれているため、積極的に摂りたい食材です。

毎朝食パンを食べるという人も多いと思いますが、食パンの上にひじきを乗せた洋風アレンジ「ひじきピサトースト」を作ってみるのはいかがでしょうか？

食パンの上にピザソース（トマトケチャップでOK）を乗せ、その上に水で戻したひじきを散らし、とろけるチーズを乗せてトースターで焼くだけ！

お好みで、じゃこなども追加し、自分流にアレンジするのもいいですね。

また、副菜として簡単に作れて、しかも火を使わずに作れるレシピ「ひじき＆にんじんサラダ」もおすすめです。

時間がある時に作って冷蔵庫に入れておけば、一品足りない時などに重宝しますよ！

また、野菜を加熱せずに作ることができるため、酵素もしっかり摂取できるというメリットもあります。

豆乳で味噌汁

豆乳は、手軽にとれる大豆製品です。

植物性たんぱく質のため、育毛にもってこいの食材です。

さらに女性ホルモンと似た働きを持つ「大豆イソフラボン」を多く含んでいます。

女性ホルモンのエストロゲンは、髪の毛の成長を促し、成長期間を持続する働きがあります。

エストロゲンは出産時や更年期に減少してしまうため、女性は大豆イソフラボンを意識的に取り入れたいところです。

豆乳を飲むだけでもいいのですが、豆乳レシピとしてお勧めなのが、豆乳味噌汁です。

毎晩の食卓に、お味噌汁は欠かせないご家庭も多いでしょう。

いつもの味噌汁を普段より少し濃いめに作り、火を止める直前に豆乳を加えるだけで作れます。

豆乳が追加されることで、マイルドな味わいになります。

その他、豆乳を使ったレシピはこちらでご紹介しています。

甘酒味噌

甘酒にはアミノ酸やビタミンが豊富に含まれ、栄養成分が豊富です。

特に必須アミノ酸が全種類含まれているため、完璧な栄養食材といえるでしょう。

髪の毛の8割を占めるケラチンの原料となるのが、アミノ酸の一種「システイン」です。

太く健康的な髪の毛を育てるために、欠かせない栄養であることが分かりますね。

また、甘酒には、ビタミンの一種である「ビオチン」も含まれていて、たんぱく質の生成を促し、髪の毛や皮膚の健康維持に良いと言われています。

この甘酒を使ったレシピとしてお勧めなのが、甘酒味噌を使ったものです。

味噌、料理酒そして甘酒を鍋で加熱するだけで、甘酒味噌を作ることができます。

野菜スティックにディップとして、この甘酒味噌を使ってもいいですし、アイディア次第でいろんな料理に使うことができます。

なお、甘酒味噌を使った「ふろふき大根」の作り方や、その他の甘酒レシピはこちらの記事でチェックしてくださいね。

おすすめ記事：ブームの“甘酒”をちょい足しして美髪つくり

ピーマンを種まで使ったレシピ

ビタミンCを多く含んだ野菜としては、どんなものが思い浮かびますか？

レモンやトマトなどでしょうか。

意外かもしれませんが、ピーマンにもビタミンCがたくさん含まれています。その量は、なんとトマトの4倍です。

肌や粘膜を健康に保つ働きのあるビタミンAも豊富に含まれていますから、頭皮の健康のためにも、たくさん食べたい食材ですね。

実は、ピーマンの種やワタには、「ピラジン」と呼ばれる、ピーマンの肉部分には含まれていない栄養成分が入っています。

血液をサラサラにして血行をよくすると言われています。

頭皮の毛細血管の血流も良くなり、髪の毛を生やす毛母細胞に栄養成分を届きやすくする効果も期待できます。

ぜひともピーマンの種とワタも使って料理をしてみましょう。

種とワタに少し苦みがあるのが気になる場合には、ピーマンのきんぴらを、ごま油をベースにして作ってみるのがお勧めです。

また仕上げに白ごまをかけることで、苦みが気にならなくなりますよ。

また、麻婆ピーマン豆腐は、ねぎやニンニク、生姜といった薬味に加え、豆板醤を使うことで、苦みが気にならなくなります。

お子さんがいる場合には、豆板醤の代わりに味噌を使うのもよいでしょう。

ピーマンのレシピは、こちらで詳しくご紹介しています。ぜひ、作ってみてくださいね！

おすすめ記事：捨てちゃダメ！ピーマンの種で育毛ケア

まとめ

薄毛と食事の関係や、ヘアサイクルを整える大切さ、そして頭皮や髪の毛のために積極的に摂取したい栄養素をご紹介しました。

食材、食品の中には、体に悪影響を及ぼすものもありますので、あまり摂りすぎず、ほどほどにしておくとよいでしょう。

また、ひじきや豆乳、甘酒、ピーマンを使った、頭皮や髪の毛に良いレシピもご紹介しました。

気になるものはありましたか？

朝がパン派の人は、ひじきトーストを週1回作ってみるのもマンネリ化を防げてよいでしょう。

忙しい時間帯でも、簡単に作ることができますよ。

また、ピーマンのきんぴらは、副菜メニューとして有名なものですが、是非、ピラジンが含まれる種やワタも一緒に作ってみてください。

調味料を上手く使うことで、苦みも気にならず、定番メニューになるかもしれません。