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焼きサバと梅干しの炊き込みごはん
公開日2024.01.11
更新日2024.02.07
髪には、肉類だけではなく、バランスよく様々な食材を摂ることが大切。魚類でおすすめなのが、さば。さばの身には、細胞の再生やエネルギー代謝を活発にするビタミンB2がたっぷり。ビタミンB2が多く含まれているほど、髪を作り出す毛母細胞が活発な新陳代謝を行い、新しく健康な髪が次々に生えてくるといわれています。
青魚に含まれる「ＥＰＡやＤＨＡ」にはアレルギー症状を抑える効果もあると言われています。青魚の臭み消しになる梅干しに含まれる「バニリン」にも花粉症のアレルギー抑制効果が期待出来るため、あわせて炊くとアレルギー対策にもおすすめ。
美髪ポイント
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生クリーム(牛乳由来)
適量(1日の摂取推奨量は200～400ml程度)の牛乳はバランスの良いビタミンやミネラル、アミノ酸に加え、エストロゲンやIGF-1（インスリン様成長因子）といった育毛に効果があるホルモンを増やす効果があります。
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β-カロテン
カボチャやニンジンなど緑黄色野菜などに含まれる「β-カロテン」。これは体内で必要に応じて、ビタミンAに変わります。活性酸素を除去する能力が高く、毛根を育てる頭皮環境を清潔に若々しく保ちます。
材料（3~4人前）
| 米 | …2合 |
|---|---|
| 塩サバ | …２切れ |
| 生姜の千切り | …1片分 |
| 梅干し | …１～２個 |
| 水 | …400㏄ |
|---|---|
| 醤油 | …小さじ２ |
作り方
- 米は洗い、ザルにあげて30分おく。
- 塩サバは魚焼きグリルで焼き目がつくまで焼く。
骨がある場合は、粗熱がとれたら取り除く。 - フライパンに①とＡを加えてサッと混ぜる。
米を平らにならし、焼いた塩サバと梅干し、生姜の千切りをちらす。 - フタをして中火にかける。
沸騰したら弱火にして15分加熱する。 - 15分経ったら、フタをあけて水分が残っていないか確認する。
炊きあがっていたらフタをして中火で10秒加熱して火を止め、フタをしたまま10分蒸らす。
※米や鍋肌から水や泡がブクブクと出ているようなら、フタをして弱火でさらに１～２分加熱する。 - 蒸らし終えたらフタをあけ、サバを取り出し、食べやすく身をほぐす。
フライパンに戻し、しゃもじで鍋底からサッと混ぜる。
監修
池上 正子／料理研究家
イタリア留学時、異国の地で和食の素晴らしさに目覚め、帰国後、老舗精進料理店勤務を経て、独立。著書に「野菜たっぷり！下味冷凍パスタ（永岡書店）」など。
